oleh

10 Rutinitas Pagi Untuk Mengurangi Berat Badan Anda

Tidak peduli apa tujuan penurunan berat badan Anda, kehilangan berat badan bisa memberikan efek yang sangat bagus bagi kesehatan Anda secara umum. Dan kabar baiknya, membuang beberapa kilogram berat badan ekstra tidak harus melibatkan perombakan menyeluruh dari pola makan dan gaya hidup Anda saat ini. Ada beberapa rutinitas yang dapat mengurangi berat badan jika Anda melakukannya secara konsisten.

Bahkan, membuat beberapa perubahan kecil pada rutinitas pagi Anda dapat membantu Anda mengurangi berat badan dan mempertahankannya.

10 Rutinitas Yang Dapat Mengurangi Berat Badan

Dalam artikel ini kami akan memberikan tips rutinitas untuk mengurangi berat badan yang dapat dilakukan di pagi hari untuk memulai hari-hari Anda dengan cara yang sehat.

1. Sarapan Pagi Tinggi Protein

Ada alasan bagus mengapa sarapan dianggap sebagai makanan paling penting hari ini. Ini adalah rutinitas yang dapat mengurangi berat badan jika Anda dapat mengelolanya dengan benar. Apa yang Anda makan untuk sarapan dapat mengatur perjalanan sepanjang hari Anda. Ini menentukan apakah Anda akan merasa kenyang dan puas sampai makan siang, atau jika Anda ingin mencegah ngemil sebelum waktunya makan siang tiba.

Makan sarapan berprotein tinggi dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membantu mengurangi berat badan. Dalam satu penelitian pada 20 gadis remaja, sarapan dengan mengkonsumsi makanan berprotein tinggi mengurangi nafsu makan setelah makan lebih efektif daripada sarapan protein normal (1). Pertimbangkan rutinitas ini untuk mengurangi berat badan pada setiap pagi Anda.

Penelitian kecil lainnya menunjukkan bahwa makan sarapan protein tinggi dikaitkan dengan lebih sedikit mengkonsumsi lemak dan mengurangi asupan harian dan rasa lapar, dibandingkan dengan sarapan protein normal (2).

Protein juga dapat membantu mengurangi berat badan dengan mengurangi tingkat ghrelin, “hormon lapar” yang bertanggung jawab untuk meningkatkan nafsu makan.

Bahkan, sebuah studi yang dilakukan pada 15 pria menemukan bahwa sarapan protein tinggi menekan sekresi ghrelin lebih efektif daripada sarapan tinggi karbohidrat (3). Untuk membantu memulai hari Anda dengan baik, pertimbangkan untuk mengkonsumsi sumber protein tinggi seperti telur, yogurt Yunani, keju cottage, kacang, dan biji chia.

RINGKASAN
Studi menunjukkan bahwa sarapan tinggi protein dapat membantu mengurangi berat badan dengan mengurangi keinginan ngemil, nafsu makan dan ghrelin.

 

2. Minum Banyak Air

Anda juga dapat melakukan rutinitas ini untuk mengurangi berat badan dalam memulai pagi Anda. Mulai pagi Anda dengan satu gelas atau dua gelas air. Ini adalah cara mudah untuk meningkatkan mengurangi berat badan. Air dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi Anda, atau jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda, setidaknya selama 60 menit.

Dalam satu penelitian kecil, minum 16,9 ons cairan (500 ml) air menyebabkan peningkatan 30% tingkat metabolisme, rata-rata (4).

Studi lain menemukan bahwa wanita yang kelebihan berat badan yang meningkatkan asupan air mereka hingga lebih dari 34 ons (satu liter) per hari kehilangan tambahan berat badan 4,4 pound (2 kg) selama satu tahun, tanpa membuat perubahan lain dalam diet atau olahraga rutin mereka (5). Terlebih lagi, minum air dapat mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada 24 orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa minum 16,9 ons cairan (500 ml) air mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi saat sarapan sebesar 13% (6).

Bahkan, sebagian besar penelitian tentang topik ini menunjukkan bahwa minum 34-68 ons (1-2 liter) air per hari dapat membantu mengurangi berat badan.

Memulai pagi Anda dengan air dan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan sedikit usaha. Sebuah cara mudah yang dapat dilakukan dengan melakukan rutinitas untuk mengurangi berat badan

RINGKASAN
Meningkatkan asupan air Anda telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pengeluaran energi, serta penurunan nafsu makan dan asupan makanan.

 

3. Timbang Sendiri

Rutinitas yang dapat mengurangi berat badan selanjutnya adalah menimbang berat badan Anda setiap pagi. Hal ini dapat menjadi metode yang efektif untuk meningkatkan motivasi dan meningkatkan pengendalian diri khususnya berkaitan dengan asupan makanan.

Beberapa penelitian telah menghubungkan menimbang berat badan Anda setiap hari dengan penurunan berat badan yang lebih besar.

Sebagai contoh, sebuah penelitian yang dilakukan pada 47 orang menemukan bahwa mereka yang menimbang berat badan mereka setiap hari kehilangan sekitar 13 pon (6 kg) lebih pada enam bulan dibandingkan mereka yang jarang menimbang berat badan mereka sendiri (7).

Studi lain melaporkan bahwa orang dewasa yang menimbang diri setiap hari kehilangan rata-rata 9,7 pon (4,4 kg) selama periode dua tahun, sementara mereka yang menimbang diri sebulan sekali naik 4,6 pound (2,1 kg) (8). Sebuah rutinitas yang dapat mengurangi berat badan yang sepatutnya Anda coba.

Menimbang diri Anda setiap pagi juga dapat membantu menumbuhkan kebiasaan dan perilaku yang sehat yang dapat meningkatkan berat badan.

Dalam satu penelitian besar, sering menimbang diri dikaitkan dengan peningkatan pengekangan. Selain itu, mereka yang berhenti menimbang diri mereka sendiri lebih sering melaporkan peningkatan asupan kalori dan penurunan disiplin diri (9).

Untuk hasil terbaik, tips rutinitas yang dapat mengurangi berat badan dengan cara ini timbang diri Anda tepat ketika Anda bangun. Lakukan setelah Anda pergi ke kamar mandi dan sebelum Anda makan atau minum apa pun.

Selain itu, ingat bahwa berat badan Anda dapat berfluktuasi setiap hari dan dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor. Fokus pada gambaran besar dan cari tren penurunan berat badan secara keseluruhan, daripada terpaku pada perubahan kecil sehari-hari.

RINGKASAN
Penelitian telah menemukan bahwa penimbangan diri setiap hari dapat dikaitkan dengan penurunan berat badan dan peningkatan pengekangan.

 

4. Dapatkan Cahaya Pagi

Membuka tirai untuk membiarkan sinar matahari masuk ke dalam ruangan Anda atau menghabiskan beberapa menit tambahan di luar setiap pagi dapat membantu mengurangi berat badan Anda.

Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa paparan cahaya tingkat sedang pada waktu-waktu tertentu dalam sehari dapat memiliki pengaruh pada berat badan (10).

Selain itu, sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa paparan radiasi ultraviolet membantu menekan kenaikan berat badan pada tikus yang diberi diet tinggi lemak (11).

Paparan sinar matahari juga merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda. Beberapa penelitian menemukan bahwa memenuhi kebutuhan vitamin D Anda dapat membantu mengurangi berat badan dan bahkan mencegah penambahan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, yang dilakukan terhadap 218 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas mengonsumsi suplemen vitamin D atau plasebo selama satu tahun. Pada akhir penelitian, mereka yang memenuhi persyaratan vitamin D mereka kehilangan rata-rata 7 pon (3,2 kg) lebih dari mereka dengan kadar vitamin D darah yang tidak memadai (12).

Penelitian lain yang diikuti 4.659 wanita yang lebih tua selama empat tahun dan menemukan bahwa kadar vitamin D yang lebih tinggi dikaitkan dengan penambahan berat badan yang lebih sedikit (13).

Jumlah paparan sinar matahari yang Anda butuhkan dapat bervariasi berdasarkan jenis kulit Anda, musim dan lokasi Anda. Namun, membiarkan di bawah sinar matahari atau duduk di luar selama 10–15 menit setiap pagi mungkin memiliki efek menguntungkan pada penurunan berat badan. Ini adalah rutinitas yang dapat mengurangi berat badan dan dapat dilakukan dengan mudah.

RINGKASAN
Paparan sinar matahari memiliki pengaruh terhadap berat badan. Sinar matahari juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D Anda, yang dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mencegah penambahan berat badan.

5. Praktik Perhatian

Mindfulness adalah praktik yang sepenuhnya berfokus pada momen saat ini dan membawa kesadaran pada pikiran dan perasaan Anda. Praktek ini telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan mempromosikan kebiasaan makan yang sehat.

Sebagai contoh, analisis dari 19 penelitian menemukan bahwa intervensi berbasis kesadaran meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi perilaku makan yang berhubungan dengan obesitas (14).

Ulasan lain memiliki temuan serupa, mencatat bahwa pelatihan mindfulness menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan di 68% dari studi dilakukan (15).

Berlatih mindfulness itu sederhana. Untuk memulai, cobalah menghabiskan lima menit setiap pagi duduk dengan nyaman di ruang yang tenang dan terhubung dengan indra Anda.

RINGKASAN
Beberapa penelitian menemukan bahwa perhatian dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mendorong perilaku makan yang sehat. Luangkan waktu Anda untuk melakukan rutinitas yang dapat mengurangi berat badan ini.

 

6. Olahraga

Rutinitas untuk mengurangi berat badan yang dapat dilakukan di pagi hari selanjutnya adalah melakukan aktifitas fisik. Melakukan aktifitas fisik pertama di pagi hari dapat membantu mengurangi berat badan.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada 50 wanita yang kelebihan berat badan dan kemudian mengukur efek olahraga aerobik pada waktu yang berbeda dalam satu hari. Meskipun tidak ada banyak perbedaan yang dicatat dalam keinginan untuk mengkonsumsi makanan tertentu antara mereka yang berolahraga di pagi hari dan sore hari, bekerja di pagi hari dikaitkan dengan tingkat kenyang yang lebih tinggi (16).

Berolahraga di pagi hari juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari. Gula darah rendah dapat menyebabkan banyak gejala negatif, termasuk rasa lapar yang berlebihan.

Satu penelitian pada 35 orang dengan diabetes tipe 1 menunjukkan bahwa berolahraga di pagi hari dikaitkan dengan peningkatan kontrol gula darah (17).

Namun, studi ini berfokus pada populasi yang sangat spesifik dan menunjukkan hubungan, bukan sebab-akibat. Masih diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek latihan pagi pada populasi umum diperlukan.

RINGKASAN
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa berolahraga di pagi hari mungkin berhubungan dengan peningkatan rasa kenyang dan meningkatkan kontrol gula darah.

 

7. Kemas Makan Siang Anda

Membuat rencana dan mengemas makan siang Anda sebelumnya dapat menjadi cara sederhana untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik dan meningkatkan penurunan berat badan.

Sebuah penelitian besar yang melibatkan 40.554 orang menemukan bahwa perencanaan makan dikaitkan dengan kualitas diet yang lebih baik, lebih banyak variasi pola makan dan risiko obesitas yang lebih rendah (18). Merencanakan makan siang dengan makanan sehat adalah merupakan rutinitas yang dapat mengurangi berat badan dan dapat Anda lakukan dengan mudah.

Studi lain menemukan bahwa makan makanan rumahan lebih sering dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet dan penurunan risiko kelebihan lemak tubuh.

Bahkan, mereka yang makan makanan rumahan setidaknya lima kali per minggu adalah 28% lebih kecil kemungkinannya untuk kelebihan berat badan dibandingkan mereka yang hanya makan makanan rumahan tiga kali atau kurang per minggu (19).

RINGKASAN
Studi menunjukkan bahwa perencanaan makan dan makan makanan rumahan dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet dan risiko obesitas yang lebih rendah.

 

8. Tidur Lebih Lama

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur dapat dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan (20, 21). Satu penelitian kecil menemukan bahwa pembatasan tidur meningkatkan rasa lapar dan mengidam, terutama untuk makanan berkalori tinggi dan berkarbohidrat tinggi (22).

Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan asupan kalori. Dalam sebuah penelitian, yang terdiri dari 12 peserta mengkonsumsi rata-rata 559 kalori lebih banyak setelah hanya tidur selama empat jam, dibandingkan ketika mereka mendapat delapan jam penuh (23).

Menetapkan jadwal tidur yang sehat adalah komponen penting dari penurunan berat badan, bersama dengan makan dengan baik dan berolahraga. Untuk memaksimalkan hasil Anda, setidaknya Anda harus memiliki delapan jam tidur per malam.

RINGKASAN
Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dan mengidam, serta asupan kalori. Sediakan waktu yang cukup untuk tidur Anda setiap hari. Ini adalah rutinitas yang dapat mengurangi berat badan yang seharusnya Anda lakukan

 

9. Ubah Kendaraan Anda

Mengemudi mungkin merupakan salah satu cara yang paling mudah untuk menuju ke tempat kerja Anda meskipun ini tidak begitu bagus untuk ukuran pinggang Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki, bersepeda atau menggunakan transportasi umum dapat dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah dan mengurangi risiko penambahan berat badan.

Demikian pula, sebuah penelitian yang melibatkan 15.777 orang menunjukkan bahwa menggunakan transportasi umum atau metode aktif transportasi, seperti berjalan kaki atau bersepeda, dikaitkan dengan indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh yang secara signifikan lebih rendah, dibandingkan dengan menggunakan transportasi pribadi (25).

Mengubah perjalanan Anda bahkan hanya beberapa kali per minggu merupakan cara mudah untuk mengurangi berat badan. Pertimbangkanlah rutinitas yang dapat mengurangi berat badan ini.

RINGKASAN
Berjalan kaki, bersepeda, dan menggunakan transportasi umum semuanya dikaitkan dengan penurunan berat badan dan lemak tubuh, dibandingkan dengan mengemudi mobil untuk berangkat bekerja.

 

10. Mulai Lacak Intake Anda

Membuat buku harian makanan untuk melacak apa yang Anda makan dapat menjadi cara yang efektif untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan dan menjaga diri Anda bertanggung jawab terhadap rencana Anda.

Sebuah studi melacak penurunan berat badan pada 123 orang selama satu tahun dan menemukan bahwa menyelesaikan jurnal makanan dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar (26).

Studi lain menunjukkan bahwa peserta yang secara teratur menggunakan sistem pelacakan untuk memantau sendiri diet dan olahraga mereka kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak secara teratur menggunakan sistem pelacakan (27).

Demikian pula, sebuah penelitian terhadap 220 wanita obesitas menemukan bahwa penggunaan alat pemantauan diri yang sering dan konsisten membantu meningkatkan manajemen berat badan jangka panjang (28).

Coba gunakan aplikasi atau bahkan hanya pena dan kertas untuk mencatat apa yang Anda makan dan minum, dimulai dengan makan pertama Anda hari ini. Lakukan ini setiap pagi sebagai bagian dari rutinitas yang dapat mengurangi berat badan Anda.

RINGKASAN

Studi telah menemukan bahwa menggunakan buku harian makanan untuk melacak asupan Anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.

 

Kesimpulan

Membuat beberapa perubahan kecil pada kebiasaan pagi Anda dapat menjadi cara yang mudah dan efektif untuk meningkatkan berat badan.

Berlatih perilaku yang sehat di pagi hari juga dapat membuat hari Anda dimulai dengan langkah yang tepat dan membuat Anda siap untuk sukses.

Untuk hasil terbaik, pastikan Anda menggabungkan rutinitas yang dapat mengurangi berat badan ini dengan diet menyeluruh dan gaya hidup sehat.

Komentar

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

News Feed