oleh

25 Tips Penurun Berat Badan Berbasis Bukti Ilmiah

Mengetahui penurun berat badan yang baik akan membuat siapapun yang berencana ingin menurunkan berat badan mendapatkan cara untuk melakukannya dengan aman. Akan lebih aman lagi jika menemukan penurun berat badan yang telah terbukti benar-benar dapat menurunkan berat badan. Bukti penurun berat badan yang efektif dapat diperoleh dari pengalaman teman Anda atau siapapun yang telah berhasil, akan lebih bagus lagi jika bukti tersebut berdasarkan penelitian. Artikel ini akan membahas tentang penurun berat badan berbasis bukti.

Siapapun tentu ingin memiliki berat badan yang ideal dan tidak memiliki masalah kesehatan dengan berat badannya. Diet yang salah kadang membuat seseorang terjerumus dalam perilaku tidak adil pada tubuhnya, mengabaikan nutrisi tubuh, mengorbankan keinginan untuk mengkonsumsi makanan tertentu dan memaksa tubuh untuk melakukan aktifitas fisik yang justru membahayakan keselamatan jiwanya.

Penurun Berat Badan Alami Dan Ilmiah

Kami memiliki  tips penurun berat badan berbasis bukti ilmiah, Anda dapat membaca langsung bukti ilmiah dalam link referensi yang kami tandai dengan angka.

1. Minumlah Air, Terutama Sebelum Makan

Air adalah penurun berat badan yang cukup efektif, Sering diklaim bahwa air minum dapat membantu menurunkan berat badan, dan ini benar. Minum air putih dapat meningkatkan metabolisme hingga 24-30% dalam jangka waktu 1-1,5 jam, membantu Anda membakar lebih banyak kalori (1, 2).

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa minum setengah liter (17 oz) air sekitar setengah jam sebelum makan membantu pelaku diet makan lebih sedikit kalori dan kehilangan 44% lebih berat (3).

Baca juga: 10 Rutinitas Pagi Untuk Mengurangi Berat Badan Anda

2. Makan Telur Untuk Sarapan

Makan telur utuh memiliki berbagai macam manfaat, termasuk sebagai penurun berat badan. Studi menunjukkan bahwa mengganti sarapan nasi dengan telur dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori selama 36 jam ke depan, dan menurunkan lebih banyak berat badan dan mampu membuang lebih banyak lemak tubuh (4, 5).

Jika Anda tidak bisa makan telur karena beberapa alasan, maka Anda dapat mengganti dengan jenis makanan lain yang juga mengandung protein tinggi.

3. Minum Kopi (Lebih bagus Hitam)

Kopi telah dipandang secara tidak adil karena dianggap memiliki efek samping yang tidak baik bagi kesehatan tubuh. Dalam banyak penelitian ditemukan bahwa kopi mengandung antioksidan, dan dapat memiliki banyak manfaat kesehatan. Studi menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme hingga 3-11%, dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 10-29% (6, 7, 8).

Namun demikian, pastikan bahwa Anda menambahkan gula secara berlebihan atau bahan berkalori tinggi lainnya, karena akan menghilangkan manfaat yang Anda dapatkan dari kopi yang salah satunya sebagai penurun berat badan yang cukup efektif.

Baca juga: Manfaat Minum Kopi Hitam Bagi Kesehatan Tubuh

4. Minum Teh Hijau

Seperti kopi, teh hijau juga memiliki banyak manfaat, salah satunya adalah penurunan berat badan. Teh hijau mengandung kafein dalam jumlah kecil, tetapi juga mengandung antioksidan kuat yang disebut katekin, yang juga dipercaya bekerja secara sinergis dengan kafein sebagai penurun berat badan dengan meningkatkan pembakaran lemak (9, 10).

Meskipun buktinya beragam, ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa teh hijau baik digunakan sebagai minuman atau suplemen ekstrak teh hijau yang dapat membantu Anda dalam menurunkan berat badan (11, 12).

Baca juga:  Manfaat Teh Hijau Bagi Kesehatan Mulai Dari Melangsingkan Badan, Obat Diabetes Hingga Pengobatan Berbagai Jenis Kanker

5. Masak Dengan Minyak Kelapa

Minyak kelapa sangat sehat dan memiliki kandungan tinggi lemak khusus yang disebut sebagai trigliserida rantai menengah, yang dimetabolisme oleh tubuh dengan cara yang berbeda dari lemak lainnya.Lemak ini telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 120 kalori per hari, dan juga mengurangi nafsu makan Anda hingga 256 kalori lebih sedikit per hari yang membuatnya cocok digunakan sebagai makanan penurun berat badan (13, 14).

Perlu diingat bahwa ini bukan tentang menambahkan minyak kelapa pada makanan yang Anda konsumsi, ini adalah tentang mengganti lemak yang biasanya Anda gunakan untuk memasak dengan minyak kelapa.

6. Gunakan Suplemen Glukomanan

Serat makanan yang disebut sebagai glucomannan telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian. Ini adalah jenis serat yang menyerap air dan akan tinggal di usus Anda untuk sementara waktu, yang akan membuat Anda merasa lebih kenyang dan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori (15).

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi glukomanan dapat menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak (16). Saat ini telah banyak makanan yang dibuat dengan menggunakan glukomanan sebagai makanan kesehatan maupun sebagai penurun berat badan.

Glukomanan diambil dari tanaman amorpophalus atau dalam bahasa Indonesia disebut sebagai iles-iles yang banyak tumbuh liar di hutan dan saat ini sudah banyak dibudidayakan.

7. Kurangi lagi gula Ditambahkan

Gula yang ditambahkan dalam makanan adalah bahan tunggal terburuk dalam diet modern, dan kebanyakan orang mengkonsumsi gula terlalu banyak. Studi menunjukkan bahwa konsumsi gula (dan sirup jagung fruktosa tinggi) sangat terkait dengan risiko obesitas, serta penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung dan lainnya (17, 18, 19).

Jika Anda mencari penurun berat badan dan masih terus mengkonsumsi gula maka ini akan menjadi cara yang sia-sia. Pastikan untuk membaca label pada setiap makanan manis yang akan Anda beli, karena bahkan makanan kesehatanpun dapat ditambahkan gula ke dalamnya.

8. Kurangi Karbohidrat Olahan

Karbohidrat olahan biasanya adalah gula, atau biji-bijian yang telah dibuang bagian berserat dan bergizinya. Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan dapat mempercepat gula darah dengan cepat menyebabkan rasa lapar, mengidam, dan meningkatkan asupan makanan dalam beberapa jam kemudian. Makan karbohidrat olahan sangat terkait dengan obesitas (20, 21, 22).

Jika Anda akan makan karbohidrat, pastikan bahwa Anda telah mengkonsumsinya dengan serat alaminya juga. Makanan berbahan karbohidrat olahan bukanlah pilihan yang tepat sebagai makanan penurun berat badan.

Baca juga: Diet Rendah Karbohidrat Apa Manfaatnya Bagi Tubuh?

9. Lakukan Diet Rendah Karbohidrat

Jika Anda ingin mendapatkan penurun berat badan yang baik maka pembatasan karbohidrat adalah hal yang harus Anda lakukan, Anda dapat melakukannya dengan diet rendah karbohidrat.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak standar, sekaligus meningkatkan kesehatan Anda pada saat yang sama (23, 24, 25).

10. Gunakan Piring Lebih Kecil

Menggunakan piring lebih kecil saat makan, mungkin ini terdengar aneh namun sbenarnya ini trik unik untuk membatasi asupan makanan Anda. Orang yang makan dengan menggunakan piring besar akan cenderung mengisi piringnya dengan banyak makanan begitu juga sebaliknya.

Saat seseorang datang di tempat jamuan makan biasanya akan merasa sungkan untuk menambah makanannya saat apa yang diambil telah habis. Dengan menggunakan piring kecil porsi akan menjadi sedikit dan keinginan untuk menambah kembali juga sungkan saat berada di tempat jamuan makan. Trik aneh, tetapi tampaknya berhasil (26).

11. Latihan Kontrol Porsi atau Hitung Kalori

Kontrol porsi (makan lebih sedikit) atau menghitung kalori dapat sangat berguna, karena alasan yang jelas (27).

Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa menyimpan buku harian makanan dan menuliskan apa yang Anda makan, atau mengambil gambar dari semua makanan Anda, dapat membantu Anda menurunkan berat badan (28, 29).

Apa pun yang meningkatkan kesadaran Anda tentang apa yang Anda makan akan bermanfaat bagi Anda jika Anda mencari penurun berat badan yang efektif.

Baca juga:  Kalkulator Kalori Dan Saran Pentingnya Kalori Bagi Tubuh

12. Dekatkan makanan sehat dan jauhkan makanan tidak sehat

Saat seseorang lapar maka akan cenderung mengambil makanan yang paling dekat dengannya, saat yang paling dekat adalah makanan yang tidak sehat maka makanan tersebut yang akan diambil terlebih dahulu.

Rasa lapar sering membuat orang malas untuk pergi lebih jauh dari tempatnya berada, oleh karena itu sediakan makanan sehat Anda di tempat penyimpanan makanan Anda. Jangan buat Anda bersusah payah untuk mendapatkan makanan sehat seperti misalnya harus pergi ke toko makanan.

Beberapa camilan yang mudah dibawa dan sederhana untuk dipersiapkan termasuk buah utuh, kacang, baby wortel, yogurt, dan telur rebus.

13. Sikat Gigi Anda Setelah Makan Malam

Menyikat gigi setelah makan disamping membuat mulut menjadi sehat banyak orang menyarankan untuk menyikat gigi dan / atau flossing segera setelah makan malam. Cara ini akan membuat Anda tidak tergoda untuk makan camilan pada malam hari.

Makan di malam hari membuat Anda memiliki kesempatan yang sangat kecil untuk membakar kalori, akibatnya tubuh Anda akan mendapatkan tambahan kalori dan ini bukan cara yang tepat saat Anda berusaha untuk mencari penurun berat badan.

14. Makan Makanan Pedas

Maakanan yang pedas juga merupakan pilihan lain penurun berat badan. Makanan pedas seperti cabai rawit mengandung Capsaicin, senyawa yang dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan Anda (30, 31).

15. Lakukan Olahraga Aerobik

Melakukan latihan aerobik (kardio) adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.

Cara ini tampaknya sangat efektif sebagai penurun berat badan untuk menghilangkan lemak perut, lemak tidak sehat yang cenderung menumpuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit metabolik (32, 33).

Baca juga:  Berat Badan Sehat, Seperti Apa Dan Bagaimana?

16. Angkat Berat

Salah satu efek samping terburuk dari diet, adalah bahwa diet cenderung menyebabkan hilangnya otot dan perlambatan metabolisme, yang sering disebut sebagai mode lapar (34, 35).

Cara terbaik untuk mencegah hal ini terjadi adalah melakukan semacam latihan perlawanan, seperti mengangkat beban. Studi menunjukkan bahwa mengangkat berat badan dapat membantu menjaga metabolisme Anda tetap tinggi, dan mencegah Anda kehilangan massa otot (36, 37).

Menurunkan memang penting bagi Anda namun Anda juga harus memiliki bentuk fisik yang bagus dengan olahraga angkat berat akan membuat bentuk fisik Anda menjadi lebih bagus. Melakukan olahraga perlawanan sangat penting untuk keperluan ini.

17. Makan Lebih Banyak Serat

Serat sering direkomendasikan sebagai penurun berat badan. Meskipun buktinya bermacam-macam, beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda mengendalikan berat badan Anda dalam jangka panjang (38, 39).

18. Makan Lebih Banyak Sayur dan Buah

Sayuran dan buah-buahan memiliki beberapa sifat yang membuatnya efektif sebagai penurun berat badan.

Buah dan sayuran mengandung sedikit kalori, tetapi banyak serat. Selain itu buah dan sayuran juga kaya air, yang memberi kepadatan energi yang rendah. Buah dan sayuran juga butuh waktu lama untuk mengunyah, dan sangat mengenyangkan.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan sayur dan buah cenderung lebih sedikit mengkonsumsi makanan lainnya (40). Jenis makanan ini juga sangat sehat dan bergizi, jadi mengkonsumsinya sangat penting untuk berbagai macam alasan.

19. Kunyah Lebih Lambat makanan Anda

Diperlukan waktu beberapa saat bagi otak untuk “mendata” bahwa Anda sudah cukup makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan (41, 42).

20. Dapatkan Tidur yang Baik

Tidur sangat diremehkan oleh sebagian orang, tetapi mungkin sama pentingnya dengan makan sehat dan berolahraga.

Studi menunjukkan bahwa tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko yang paling kuat untuk terjadinya obesitas, yang dikaitkan dengan 89% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak, dan 55% pada orang dewasa (43).

Baca juga: Manfaat Tidur Dapat Meningkatkan Memori

21. Kalahkan Kecanduan Makanan Anda

Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2014 dari 196.211 orang peserta ditemukan bahwa 19,9% orang memenuhi kriteria untuk disebut sebagai kecanduan makanan (44).

Jika Anda menderita mengidam yang mengasyikkan dan tidak bisa mengendalikan makan Anda tidak peduli seberapa keras Anda harus mendapatkannya, maka Anda mungkin termasuk pecandu makanan.

Berusaha untuk mendapatkan penurun berat badan tanpa berurusan dengan masalah ini terlebih dahulu hampir tidak mungkin untuk dilakukan.

22. Makan Lebih Banyak Protein

Protein adalah nutrisi terpenting saat Anda mencari penurun berat badan. Mengkonsumsi makanan berprotein tinggi telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme 80 hingga 100 kalori per hari, dan pada saat yang sama membantu Anda merasa kenyang dan dapat membuat Anda makan hingga 441 kalori lebih sedikit per hari (45, 46, 47).

Satu penelitian juga menunjukkan bahwa protein pada 25% kalori mengurangi pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60%, dan dapat menghilangkan keinginan untuk ngemil pada malam hari setengahnya (48).

Ini adalah tip terpenting dalam artikel penurun berat badan ini.

Cukup menambahkan protein ke dalam diet Anda (tanpa membatasi apa pun) adalah salah satu cara paling mudah, paling efektif, dan paling lezat untuk menurunkan berat badan.

23. Suplemen Protein

Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, mengonsumsi suplemen protein dapat membantu.

Sebuah studi menunjukkan bahwa mengganti sebagian kalori Anda dengan suplemen protein dapat menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 pon, dan meningkatkan massa otot tanpa lemak (49).

24. Jangan Minum Kalori, Termasuk Soda Manis dan Jus Buah

Gula buruk bagi kesehatan dan gula dalam bentuk cair bahkan lebih buruk (50). Studi menunjukkan bahwa kalori gula cair merupakan aspek yang paling menggemukkan dari diet modern. Sebagai contoh, sebuah studi menunjukkan bahwa minuman yang diberi gula dikaitkan dengan 60% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak, untuk setiap porsi harian (51).

Orang biasanya membuat jus buah dengan menambahkan gula ke dalamnya, hal ini dapat menyebabkan asupan gula ke dalam tubuh jadi bertambah, sama dengan minuman ringan seperti coke (52).
Sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi buah utuh

Baca juga:  Manfaat Buah Bagi Kesehatan Dari 5 Jenis Buah Eksotis

25. Jangan “Diet,” tapi Makan Sehat

Diet lebih banyak dideskripsikan sebagai pembatasan asupan makanan dan salah satu masalah terbesar dengan “diet” adalah hampir tidak pernah bekerja dalam jangka panjang.

Jika dalam penurunan berat bada Anda berkonsep pada “diet” dan bukan cenderung mengkonsumsi makanan sehat maka hal itu bukan cara yang akan mendatangkan hasil dalam jangka panjang. Dari penelitian yang dilakukan menunjukkan bahwa diet adalah prediktor yang konsisten dari penambahan berat badan di masa depan (53).

Daripada melakukan diet, buatlah tujuan Anda untuk menjadi orang yang lebih sehat, lebih bahagia, dan lebih bugar. Berfokuslah untuk memberi nutrisi pada tubuh Anda, bukan malah merampasnya.

Penurun berat badan harus berbasis kesehatan bukan berbasis pada pengekangan. Jika tidak maka hal tersebut tidak akan bertahan lama, karena bukan cara yang alami.

Komentar

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

News Feed