oleh

Diet Paleo Dan Manfaatnya Dalam Menurunkan Berat Badan

Diet paleo adalah salah satu model diet yang paling populer di dunia. Diet paleo dilakukan dengan cara mengkonsumsi makanan yang terdiri dari makanan utuh yang belum diolah dan mengadopsi bagaimana manusia jaman berburu makan dalam memenuhi kebutuhan nutisi mereka setiap hari.

Penamaan diet paleo didasarkan pada pola makan yang dilakukan oleh manusia jaman paleo atau manusia purba (caveman diet) oleh karena itu diet ini mengadaptasi kebiasaan makan yang dilakukan nenek moyang pada zaman dulu dengan mengkonsumsi makanan alami tanpa proses pengolahan. Seperti namanya (paleo), diet ini mempraktekan kebiasaan makan manusia masa Paleolitik (sekitar 2,5 juta sampai 10.000 tahun lalu).

Para pendukung diet ini percaya bahwa “kuno” ini dapat mengurangi risiko masalah kesehatan modern, sebagai contoh dimana manusia ketika itu tidak menghadapi penyakit yang sama seperti yang dialami orang saat ini, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Bahkan, banyak penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet paleo dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dan peningkatan kesehatan secara umum (1, 2, 3).

Baca juga:  25 Tips Penurun Berat Badan Berbasis Bukti Ilmiah

 

Apa itu Diet Paleo?

Dalam praktek modern diet ini menekankan pada konsumsi makanan utuh baik makanan yang berasal dari hewan maupun tumbuh-tumbuhan yang tidak diolah seperti daging, ikan, telur, sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Diet paleo dilakukan dengan cara menghindari makanan olahan, gula, susu dan biji-bijian, meskipun beberapa versi alternatif dari diet paleo memungkinkan pilihan seperti susu dan beras. Tidak seperti kebanyakan diet, diet paleo tidak termasuk menghitung kalori. Sebaliknya, diet ini membatasi kelompok makanan di atas, yang semuanya merupakan sumber utama kalori dalam diet modern.

Penelitian menunjukkan bahwa diet yang menekankan pada konsumsi makanan utuh lebih baik untuk menurunkan berat badan dan juga baik bagi kesehatan secara keseluruhan. Jenis makanan ini lebih cepat membuat kenyang, mengandung lebih sedikit kalori dan dapat mengurangi asupan makanan olahan, yang terkait dengan banyak penyakit (4, 5, 6).

Baca juga: Kegunaan Teh Hijau Sebagai Penurun Berat Badan Alami

Ringkasan:
Diet paleo meniru pola makan para pemburu dan bertujuan untuk mengurangi risiko penyakit modern. Ini mempromosikan makan utuh, makanan yang tidak diolah dan membatasi makanan seperti biji-bijian, gula, susu dan makanan olahan.

 

5 Cara Diet Paleo Dalam Membantu Menurunkan Berat Badan

Diet paleo dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan berbagai cara yang di dasarkan pada jenis makanan segar yang disarakan dalam diet ini. Berikut ini alasan kenapa diet Paleo dapat menurunkan berat badan:

1. Tinggi Protein

Protein adalah nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan yang dapat meningkatkan sistem metabolisme, mengurangi nafsu makan dan mengendalikan beberapa hormon yang mengatur berat badan (7, 8, 9).

Diet paleo mendorong makan makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, ikan dan telur. Dan diketahui bahwa diet paleo rata-rata menyediakan antara 25–35% kalori untuk tubuh yang berasal dari protein.

2. Rendah karbohidrat

Mengurangi asupan karbohidrat adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Lebih dari 23 penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif daripada diet tradisional rendah lemak untuk menurunkan berat badan (10, 11, 12).

Diet paleo mengurangi asupan karbohidrat dengan menghilangkan sumber-sumber umum karbohidrat seperti roti, nasi dan kentang. Penting untuk diperhatikan bahwa karbohidrat tidak selalu buruk bagi tubuh, namun membatasi asupan karbohidrat dapat menurunkan asupan kalori harian dan membantu menurunkan berat badan.

3. Mengurangi asupan kalori

Untuk menurunkan berat badan, umumnya yang harus dilakukan adalah dengan mengurangi asupan kalori Anda. Itulah mengapa penting untuk memilih makanan yang dapat membuat kenyang dengan cepat karena dapat menghilangkan rasa rasa lapar dan membantu dalam mengurangi makan.

Jika Anda tidak menyukai rasa lapar, maka diet ini bisa sangat bagus untuk Anda, karena sangat mengenyangkan. Bahkan, penelitian telah menemukan bahwa diet paleo lebih mengenyangkan daripada diet populer lainnya seperti diet Mediterania dan diabetes (13, 14).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa diet ini dapat membantu Anda menghasilkan lebih banyak hormon yang membuat Anda kenyang setelah makan, seperti GLP-1, PYY dan GIP, dibandingkan dengan diet berdasarkan pedoman tradisional (15).

4. Menghilangkan Makanan Olahan

Pola makan modern adalah alasan utama mengapa obesitas terus meningkat. Saat ini banyak gaya hidup yang mendorong makan makanan yang diproses, yang banyak mengandung kalori, rendah nutrisi dan dapat meningkatkan risiko banyak penyakit (16).

Bahkan, banyak penelitian telah menemukan bahwa peningkatan konsumsi makanan olahan dapat menyebabkan peningkatan obesitas (17, 18).

Diet paleo membatasi makanan yang diproses, karena diet ini tidak menyarankan mengkonsumsi makanan yang diproses selama periode waktu Paleolitik. Sebaliknya, diet ini mendorong untuk mengkonsumsi sumber protein tanpa lemak, buah-buahan segar, sayuran dan lemak sehat, yang lebih rendah kalori dan kaya nutrisi.

5. Menghilangkan Gula Tambahan

Seperti makanan olahan, makan terlalu banyak gula tambahan dapat merusak upaya penurunan berat badan dan kesehatan Anda secara umum. Gula menambah kalori pada makanan dan rendah nutrisi. Belum lagi, asupan tinggi gula tambahan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes (19, 20).

Diet paleo menghilangkan gula tambahan dan malah menyarankan sumber gula alami dari buah-buahan dan sayuran segar. Meskipun buah dan sayuran mengandung gula alami, diet ini juga menyediakan banyak nutrisi penting seperti vitamin, serat, dan air, yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan.

Baca juga: Manfaat Puasa Intermiten Bagi Kesehatan Tubuh

Ringkasan:
Diet paleo dapat membantu menurunkan berat badan karena tinggi protein, rendah karbohidrat, dan sangat mengenyangkan. Diet Paleo juga menghilangkan makanan yang diproses dan menambahkan gula.

 

Beberapa Studi Menunjukkan Dapat Menurunkan Berat Badan

Banyak bukti menunjukkan bahwa diet ini efektif untuk menurunkan berat badan (2, 3, 21, 22, 23). Dalam sebuah penelitian, 14 mahasiswa kedokteran yang sehat diminta untuk mengikuti diet paleo selama tiga minggu. Selama penelitian, mereka kehilangan rata-rata 5,1 kilogram (2,3 kg) dan mengurangi lingkar pinggang mereka pada kisaran 0,6 inci (1,5 cm) (3).

Menariknya, beberapa penelitian yang membandingkan diet paleo dan diet rendah lemak tradisional telah menemukan bahwa diet paleo lebih efektif untuk menurunkan berat badan, bahkan dengan asupan kalori yang sama.

Dalam sebuah penelitian, yang dilakukan terhadap 70 wanita gemuk berusia 60 tahun ke atas mengikuti diet paleo dan diet rendah lemak, serat tinggi selama 24 bulan. Wanita yang menjalani diet paleo kehilangan 2,5 kali lebih berat setelah enam bulan dan dua kali lebih berat setelah 12 bulan. Setelah dua tahun, kedua kelompok telah kembali berat badannya, tetapi kelompok paleo masih kehilangan 1,6 kali lebih berat secara keseluruhan (21).

Penelitian lain yang mengamati 13 orang dengan diabetes tipe 2 yang mengikuti diet paleo dan kemudian diet diabetes (rendah lemak dan karbohidrat sedang hingga tinggi) selama dua periode tiga bulan berturut-turut. Rata-rata, mereka yang mengikuti diet ini kehilangan £ 6,6 (3 kg) dan 1,6 inci (4 cm) lebih dari lingkar pinggang mereka daripada mereka yang diet diabetes (22).

Sayangnya, sebagian besar penelitian tentang diet paleo masih cukup baru. Oleh karena itu, masih sangat sedikit penelitian yang diterbitkan tentang efek jangka panjangnya. Perlu dicatat bahwa sangat sedikit studi tentang diet paleo yang membandingkan efeknya pada penurunan berat badan dengan efek diet lain pada penurunan berat badan. Meskipun sementara ini studi menunjukkan bahwa diet paleo lebih unggul, membandingkan diet paleo dengan lebih banyak diet akan memperkuat argumen ini.

Ringkasan:
Banyak penelitian menemukan bahwa diet paleo dapat membantu menurunkan berat badan dan lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet tradisional, rendah lemak.

 

Manfaat Diet Paleo Terhadap Beberapa Aspek Kesehatan Lainnya

Selain efeknya pada penurunan berat badan, diet ini telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya. Ada beberapa manfaat kesehatan yang dapat diperoleh dari diet ini, penggunaan makanan sehat dan lebih menekankan pada konsumsi makanan non olahan mungkin merupakan penyebab dari hal ini. Berikut ini beberapa manfaat lain dari diet paleo:

Dapat Mengurangi Lemak Perut

Lemak perut sangat tidak sehat dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung dan banyak kondisi kesehatan lainnya (24). Dari penelitian yang dilakukan telah menunjukkan bahwa diet paleo efektif untuk mengurangi lemak perut.

Dalam sebuah penelitian, yang dilakukan terhadap 10 wanita sehat yang mengikuti diet paleo selama lima minggu. Rata-rata, mereka mengalami penurunan lingkar pinggang sebesar 3 inci (8 cm), yang merupakan indikator lemak perut, dan sekitar 10 pon (4,6 kg) penurunan berat badan secara keseluruhan (23).

Dapat Meningkatkan Sensitivitas Insulin dan Mengurangi Gula Darah

Sensitivitas insulin mengacu pada seberapa mudah sel Anda merespons insulin. Meningkatkan sensitivitas insulin Anda adalah hal yang baik, karena itu membuat tubuh Anda lebih efisien dalam menghilangkan gula dari darah Anda. Studi telah menemukan bahwa diet ini meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah (25, 26).

Dalam penelitian yang dilakukan selama dua minggu, terhadap 24 orang yang mengalami obesitas dengan diabetes tipe 2 mengikuti diet ini dan diet dengan garam moderat, susu rendah lemak, biji-bijian dan kacang polong.

Pada akhir penelitian, ditemukan kedua kelompok ini mengalami peningkatan sensitivitas insulin, tetapi efeknya lebih kuat pada kelompok paleo. Khususnya, hanya pada kelompok paleo, mereka yang paling tahan insulin mengalami peningkatan sensitivitas insulin (25).

Dapat Mengurangi Faktor Risiko Penyakit Jantung

Diet paleo sangat mirip dengan pola makan yang direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan jantung. Diet paleo rendah garam dan mendorong sumber protein tanpa lemak, lemak sehat, serta buah dan sayuran segar. Itu sebabnya bukan kebetulan bahwa penelitian menunjukkan bahwa diet ini dapat mengurangi faktor risiko yang terkait dengan penyakit jantung, termasuk:

  • Tekanan darah: Analisis empat studi dengan 159 orang menemukan bahwa diet paleo menurunkan tekanan darah sistolik hingga 3,64 mmHg dan tekanan darah diastolik 2,48 mmHg, rata-rata (1).
  • Trigliserida: Beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan diet paleo dapat menurunkan trigliserida darah hingga 44% (26, 27).
  • Kolesterol LDL: Beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet ini dapat mengurangi kolesterol LDL “buruk” hingga 36% (24, 26, 27).

Dapat Mengurangi Peradangan

Peradangan adalah proses alami yang membantu tubuh menyembuhkan dan melawan infeksi. Namun, peradangan kronis berbahaya dan dapat meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes (28).

Diet paleo menekankan makanan tertentu yang dapat membantu mengurangi peradangan kronis. Diet paleo menyarankan konsumsi buah-buahan dan sayuran segar, yang merupakan sumber antioksidan yang hebat. Antioksidan membantu mengikat dan menetralisir radikal bebas dalam tubuh yang merusak sel selama terjadinya peradangan kronis.

Diet ini juga merekomendasikan ikan sebagai sumber protein. Ikan kaya asam lemak omega-3, yang dapat mengurangi peradangan kronis dengan menekan hormon yang dapat menyebabkan peradangan kronis, termasuk TNF-α, IL-1 dan IL-6 (29).

Baca juga: Asupan Kalori Tubuh Harian Untuk Turunkan Berat Badan

Ringkasan:
Diet paleo memberi Anda banyak manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lemak perut, faktor risiko penyakit jantung dan peradangan.

 

Tips untuk Memaksimalkan Penurunan Berat Badan pada Diet Paleo

Jika Anda ingin mencoba diet paleo, berikut adalah beberapa kiat untuk membantu Anda menurunkan berat badan:

  • Makan lebih banyak sayuran: Sayuran mengandung kalori yang cukup rendah dan mengandung serat, sehingga dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama.
  • Mengkonsumsi berbagai buah: Buah bergizi dan sangat mengenyangkan. Usahakan makan 2-5 biji buah ukuran sedang per hari.
  • Persiapkan sebelumnya: Cegah godaan untuk mengkonsumsi makanan tidak sehat dengan menyiapkan beberapa makanan sebelumnya untuk membantu Anda melewati hari-hari sibuk Anda.
  • Tidur yang cukup: Tidur malam yang nyenyak dapat membantu Anda membakar lemak dengan menjaga hormon-hormon pembakar lemak Anda secara teratur.
  • Tetap aktif: Olahraga teratur membantu membakar kalori ekstra untuk yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Ringkasan:
Tips penting untuk membantu Anda menurunkan berat badan pada diet ini termasuk makan lebih banyak sayuran, mempersiapkan makanan dan tetap aktif.

 

Kesimpulan

Sudah diketahui dengan baik bahwa mengikuti diet paleo dapat membantu Anda dalam menurunkan berat badan. Protein tinggi, rendah karbohidrat, dapat mengurangi nafsu makan dan tidak mengkonsumsi makanan yang diproses dan menambahkan gula.

Jika Anda tidak suka menghitung berapa banyak konsumsi kalori, bukti menunjukkan diet paleo bisa menjadi pilihan yang bagus dalam upaya untuk menurunkan berat badan. Namun, penting untuk dicatat bahwa diet paleo mungkin tidak cocok untuk setiap orang. Misalnya, mereka yang berjuang dengan pembatasan makanan mungkin merasa sulit untuk beradaptasi dengan pilihan diet ini.

Komentar

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

News Feed