oleh

Apakah Pasta Sehat Dan Dapat Menaikkan Berat Badan?

Apakah pasta sehat? Seperti karbohidrat olahan lainnya – termasuk sebagian besar sereal, roti, dan makanan yang dipanggang – pasta dianggap sebagai makanan yang bermasalah ketika harus dihubungkan dengan berat badan. Bahkan, dalam beberapa dekade terakhir, pasta telah disalahkan karena berkontribusi pada epidemi obesitas, terlepas dari fakta bahwa pasta telah menjadi makanan pokok di negara-negara seperti Italia selama ratusan tahun. (1)

Jika Anda seorang pencinta pasta, maka Anda mungkin bertanya-tanya: apakah pasta sehat, atau pasta tidak baik untuk Anda? Sebuah meta-analisis baru-baru ini berusaha menjawab pertanyaan ini. Dan temuan dari analisis tersebut mengejutkan bagi banyak orang – terutama mereka yang telah sukses besar mengikuti diet rendah karbohidrat, seperti diet paleo atau diet ketogenik.

Apakah Pasta Sehat? Detail Studi

Tinjauan sistematis yang dilakukan pada tahun 2018 yang menyelidiki efek dari mengkonsumsi pasta cukup mengejutkan. Meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal BMJ termasuk temuan dari 29 uji coba terkontrol secara acak yang diikuti sekitar 2.500 peserta. Tujuan dari analisis ini adalah untuk mengetahui bagaimana memasukkan pasta dalam diet indeks glikemik rendah mempengaruhi berat badan dan apakah diet ini menjadi penyebab adipositas (kondisi sangat kelebihan berat badan atau obesitas) pada orang dewasa. Dan lebih panting dari itu semua adalah untuk semakin mengetahui apakah pasta sehat untuk dikonsumsi.

Jadi apa yang dikatakan dalam studi tentang pasta ini – apakah pasta baik bagi Anda untuk menurunkan berat badan? Apakah pasta sehat? Atau apakah ini berkontribusi pada meningkatnya angka kegemukan / obesitas? Banyak penelitian yang termasuk dalam ulasan itu sebenarnya menunjukkan hubungan antara mengkonsumsi pasta dan menurunkan berat badan. Peneliti mengukur berat badan peserta studi, BMI, lemak tubuh, dan pengukuran pinggang untuk menentukan apakah mengkonsumsi pasta menyebabkan atau tidak berkontribusi terhadap perubahan berat badan dan lemak tubuh.

Pada akhirnya, para peneliti menyimpulkan bahwa “pasta dalam konteks pola diet rendah GI (Indeks Glikemik) secara signifikan mengurangi berat badan dan BMI dibandingkan dengan pola diet GI yang lebih tinggi. Hal tersebut setidaknya menjawab pertanyaan tentang apakah pasta sehat? Tidak ada efek pada ukuran adipositas lainnya. ”Rata-rata lama studi yang termasuk dalam studi ini adalah 12 minggu. Analisis menunjukkan bahwa pasta dalam konteks diet rendah GI memiliki efek mengurangi berat badan dengan rata-rata 0,26 hingga 0,63 kg (atau 0,5 t0 1,38 pon) dibandingkan dengan diet kontrol GI yang lebih tinggi. Itu mungkin tidak tampak seperti banyak penurunan berat badan, tetapi juga menunjukkan bahwa mengkonsumsi pasta sebagai bagian dari diet indeks glikemik rendah tidak menyebabkan kenaikan berat badan, dan dari situ jawaban tentang apakah pasta sehat dapat diketahui.

Bagaimana ini bisa terjadi? Kuncinya di sini adalah pasta dapat membantu mengurangi berat badan / pemeliharaan berat dalam konteks pola diet GI rendah. Asupan pasta telah dikaitkan dengan kepatuhan yang lebih baik pada diet Mediterania, pola diet yang memiliki manfaat metabolik dan kardiovaskular.

Kita akan membahas lebih lanjut tentang hal tersebut, dalam penelitian tersebut para peserta penelitian sudah mengkonsumsi pasta secara teratur – rata-rata lebih dari tiga porsi dengan jumlah 1/2 mangkuk setiap minggu – tetapi mereka masih membatasi jumlah keseluruhan karbohidrat olahan dan gula. Dari penelitian ini menunjukkan bahwa peserta penelitian mampu menurunkan atau mempertahankan berat badan dengan menyeimbangkan asupan nutrisi keseluruhan mereka. Apakah pasta sehat dan bagaimana cara menggunakannya, Artikel ini akan lebih membahas kiat tentang cara melakukannya di bawah ini.

Apakah Pasta Sehat Atau apakah Pasta Menyebabkan Berat Badan Bertambah?

Bagaimana Pasta Dapat Menjadi Bagian dari Diet Sehat:

  • Tampaknya pasta bisa sehat ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, dan ketika dikonsumsi dengan makanan sehat lainnya. Tapi tentu sebaliknya mengkonsumsi banyak pasta dan tidak banyak mengkonsumsi makanan rendah kalori, makanan padat nutrisi lainnya tidak akan bermanfaat bagi pinggang atau kesehatan Anda. Mengkonsumsi pasta dengan cara ini maka jwaban dari pertanyaan apakah pasta sehat tentu bukan iya.
  • Apakah pasta sehat? Itu benar-benar bermuara pada lebih dari sekedar pasta. Pasta itu sendiri belum tentu menggemukkan. Satu porsi pasta yang dimasak (sekitar satu mangkuk) memiliki sekitar: 210 kalori, satu gram lemak, 43 gram karbohidrat, tiga gram serat, dan enam gram protein.  Jika diet Anda termasuk banyak makanan yang tidak diolah – terutama sayuran segar yang padat nutrisi – mengkonsumsi satu porsi pasta beberapa kali per minggu mungkin tidak ada masalah. Di sisi lain, sebenarnya Anda lebih mudah untuk memengkonsumsi dua atau tiga porsi pasta sekaligus jika Anda tidak berhati-hati.

Makanan dengan indeks glikemik rendah (GI) ditunjukkan untuk:

  • Membantu Anda merasa kenyang lebih cepat
  • Menunda lapar
  • Mengurangi asupan kalori berikutnya
  • Mencegah obesitas

Pasta memiliki GI yang lebih rendah jika dibandingkan dengan banyak karbohidrat kaya serat, termasuk barley, kacang polong roti gandum utuh, sereal sarapan seperti serpihan dedak dan kentang dengan kulit. Sebagai perbandingan, menurut grafik indeks glikemik Harvard Medical School, spaghetti reguler memiliki skor GI 49, sedangkan skor GI kentang putih adalah 78. Skor GI nasi putih adalah 73.

Studi ini juga menemukan bahwa pasta gandum putih memiliki kandungan mikronutrien yang lebih tinggi dibandingkan dengan produk gandum putih lainnya seperti roti karena mengandung lapisan aleuron, yang diawetkan sebagai akibat dari penggunaan jenis gandum yang lebih keras (seperti gandum durum).

Pasta mempertahankan respon glikemik yang lebih rendah terutama karena teknik pengolahan yang digunakan dalam pembuatan pasta, yang memberikannya struktur yang kompak dan mengurangi penyerapan pati. Pasta juga telah menjadi bagian tradisional dari Diet Mediterania, yang telah terbukti membantu mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular, kanker payudara, depresi, kanker kolorektal, diabetes, obesitas, asma, disfungsi ereksi dan penurunan kognitif. (6)

Bagaimana Pasta Dapat Menggemukkan & Berbahaya bagi Pencernaan:

  • Apakah pasta sehat? Itu tergantung apa yang Anda konsumsi dengannya dan bagaimana pencernaan Anda bekerja. Kenyataan bahwa tumpukan pasta berkontribusi banyak kalori dan karbohidrat olahan untuk diet Anda bukanlah satu-satunya masalah. Masalah lain? Pasta adalah sumber gluten yang terkonsentrasi, sejenis protein yang sulit dicerna yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, rye dan barley. Gluten ditemukan tidak hanya di pasta, tetapi juga semua produk lain yang mengandung tepung terigu, termasuk roti, sereal, kue, dan beberapa tortilla.
  • Apa yang salah dengan mengkonsumsi gluten? Biji-bijian yang mengandung gandum mengandung oligosakarida, sejenis karbohidrat rantai pendek yang mudah difermentasi dalam usus, yang dapat menyebabkan sejumlah masalah pencernaan. Tergantung pada masing-masing orang, gluten dapat berkontribusi pada permeabilitas usus (alias usus bocor), mengurangi penyerapan nutrisi, menyebabkan respons autoimun, menguras energi dan meningkatkan keinginan untuk makan. Gluten secara alami ditemukan dalam tepung gandum – inilah yang membuat makanan yang dipanggang, memiliki tekstur yang menyenangkan dan terasa di mulut Anda. Selain itu gluten juga banyak ditambahkan ke banyak makanan lain untuk mengubah stabilitas dan strukturnya, seperti bumbu perendam, salad dressing, bumbu dan daging deli.

Diet bebas gluten lebih banyak direkomendasikan pada mayoritas orang karena mengurangi gluten tampaknya memberikan beberapa manfaat. Ini termasuk:

  • Mempertahankan tingkat energi yang lebih tinggi
  • Lebih sedikit peradangan
  • Kontrol yang lebih baik dari mengidam
  • Meringankan gejala pencernaan seperti gas, kembung, diare atau yang lain yang terikat dengan IBS

Meskipun banyak orang kesulitan mencerna gluten dengan benar, namun juga benar bahwa orang lain mungkin tidak memiliki masalah mengkonsumsi gluten. Intoleransi gluten / sensitivitas terjadi pada spektrum, jadi Anda mungkin kesulitan mencernanya, sulit atau tidak ada masalah sama sekali. Itu benar-benar tergantung pada banyak faktor, termasuk genetika Anda, kesehatan usus, riwayat medis, tingkat stres dan pola makan secara keseluruhan.

Jadi semua itu dikatakan, apakah pasta benar-benar buruk untukmu? Apakah pasta sehat? Itu mungkin iya atau mungkin tidak. Tidak disarankan untuk untuk mengkonsumsi sesuatu yang tidak biasa dikonsumsi dan jika Anda tidak terbiasa mengkonsumsi pasta lebih baik menghindarinya kecuali hanya sekedarnya saja. Namun, apakah Anda harus mengkonsumsi pasta benar-benar tergantung pada respons tubuh Anda untuk mengkonsumsinya, tujuan penurunan berat badan Anda, kemampuan Anda untuk mengontrol ukuran porsi Anda dan tentu saja pola makan Anda secara keseluruhan (makanan apa lainnya yang Anda konsumsi dengan pasta).

Kuncinya Adalah Indeks Glikemik

Peneliti yang terlibat dalam penelitian pasta percaya bahwa pasta mungkin tidak berkontribusi terhadap penambahan berat badan, dan sebenarnya justru dapat mendukung penurunan berat badan ketika dimasukkan dalam keseluruhan diet indeks glikemik rendah. Apa sebenarnya indeks glikemiknya?

Indeks glikemik adalah sistem yang digunakan untuk menilai seberapa cepat glukosa / gula dari makanan mempengaruhi tingkat gula darah. Karbohidrat olahan dan yang mengandung banyak gula biasanya makanan glikemik tinggi.

Contoh makanan GI tinggi termasuk:

  • Soda
  • Kebanyakan jus
  • Sebagian besar sereal
  • nasi putih
  • roti putih
  • kentang putih
  • Kue

Karbohidrat / gula dalam makanan dicerna dengan cepat, meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Tapi kemudian kadar gula darah menurun dengan cepat setelah mengkonsumsi makanan dengan Indeks Glikemik tinggi, pada beberapa orang kondisi ini menyebabkan “kecelakaan” energi dan mengidam untuk lebih banyak karbohidrat.

Makanan dengan GI rendah cenderung memiliki efek yang berbeda dan secara bertahap menyebabkan kadar gula darah meningkat, karena karbohidrat / gula dalam makanan ini dicerna lebih lambat berkat efek menguntungkan dari serat.

Contoh makanan rendah indeks glikemik antara lain:

  • Semua sayuran non-tepung
  • Beberapa jenis buah
  • Biji-bijian utuh
  • Kacang dan lentil
  • Lemak dan protein
  • Daging dan minyak tidak mengandung karbohidrat karena memiliki skor GI nol.

Bagaimana Anda menggabungkan makanan yang berbeda sangat penting ketika Anda ingin memelihara pencernaan dan manajemen gula darah. Memasangkan karbohidrat GI rendah dengan sumber lemak dan protein yang sehat (seperti minyak zaitun atau kelapa, telur, dan ikan, misalnya) dapat membantu untuk mengelola tingkat gula darah, energi dan rasa lapar. Secara keseluruhan, Anda dapat memikirkan diet rendah-glikemik sebagai “diet karbohidrat lambat.” Ada banyak makanan rendah karbohidrat yang juga memenuhi syarat sebagai makanan rendah glikemik karena kemampuan mereka untuk mencegah pelepasan insulin dan fluktuasi gula darah yang kuat setelah makan.

Dalam kasus Anda bingung tentang beban glikemik versus skor indeks glikemik, inilah yang perlu Anda ketahui: skor glikemik (GL) memperhitungkan skor GI dari karbohidrat tertentu, tetapi juga mempertimbangkan bagaimana karbohidrat dalam makanan mempengaruhi gula darah. tingkat ketika dimengkonsumsi dalam porsi rata-rata dan dengan makanan lain. Ini berarti bahwa skor muatan glikemik makanan (GL) dapat menjadi prediktor yang lebih baik tentang apakah makanan yang dikonsumsi dalam jumlah moderat sebagai bagian dari makanan keseluruhan umumnya sehat atau tidak.

Berikut adalah 7 tips untuk mengkonsumsi pasta sebagai bagian dari diet rendah glikemik:

1. Pilih Biji Utuh Yang Tidak Diproses

Pilih gandum utuh daripada biji olahan, mengkonsumsi biji-bijian kurang cenderung menyebabkan kenaikan berat badan dan telah dikaitkan dengan persentase BMI dan lemak tubuh yang lebih rendah.  Pasta gandum utuh mengandung lebih banyak serat dan lebih rendah GI. Selain mengkonsumsi pasta Anda juga harus mengkonsumsi berbagai biji-bijian yang belum diolah seperti misalnyaberas merah.

2. Perhatikan Ukuran Porsi Anda

Porsi moderat dari karbohidrat kompleks yang sehat setara dengan sekitar setengah mangkuk. Usahakan untuk tidak mengkonsumsinya lebih dari itu.

3. Jangan Memasak Pasta Terlalu Matang

Pilih pasta yang agak keras / setengah matang, atau setidaknya tidak terlalu matang dan lembek. Pasta yang tidak terlalu matang maka karbohidrat yang terkandung di dalamnya akan memengaruhi gula darah dengan lebih cepat.

4. Tambahkan Banyak Sayuran

Sementara meta-analisis yang disebutkan di atas menunjukkan bahwa mengkonsumsi pasta tidak berkontribusi terhadap penambahan berat badan, perlu diingat bahwa para peserta penelitian tidak mengkonsumsi hidangan pasta yang dipenuhi dengan saus krim, banyak keju dan daging yang belum diolah. Mereka lebih suka mengkonsumsi pasta dengan makanan Diet Mediterania yang sehat, seperti minyak zaitun dan sayuran dan kacang-kacangan.

Cobalah untuk memasukkan sayuran setiap kali mengkonsumsi pasta. Cobalah berbagai jenis sayuran, seperti sayuran hijau, brokoli, bayam, bawang, kacang hijau, artichoke, paprika, dan lainnya. Menambahkan sayuran ke pasta akan memungkinkan Anda untuk mengkonsumsi lebih banyak makanan, membuat Anda merasa kenyang, tanpa menambahkan banyak kalori ekstra. Ini adalah cara yang bagus untuk mengontrol ukuran porsi Anda dan mencegah mengkonsumsi pasta secara berlebihan.

5. Campurkan Karbohidrat Dengan Lemak & Protein Sehat

Mengkonsumsi pasta dengan sumber protein dan lemak yang sehat dapat menurunkan GI makanan. Protein hewani adalah makanan nol GI, mengandung sangat sedikit atau nol karbohidrat. Pilih ikan liar, seperti salmon, telur dengan kisaran bebas, sapi atau domba yang diberi makan rumput, produk susu mentah (termasuk yogurt, keju kefir atau mentah), telur dari unggas yang hidup di alam bebas, dan unggas yang dibesarkan di padang rumput.

Lemak dan minyak yang sehat memiliki skor GI nol karena tidak mengandung gula / pati / karbohidrat. Mereka tidak secara signifikan mempengaruhi kadar glukosa darah atau insulin dan dapat ditambahkan ke pasta untuk mengurangi beban GI mereka. Tambahkan minyak zaitun, minyak alpukat, minyak truffle, ghee, atau mentega. Untuk lebih menambah rasa sedap tambahkan sayuran ke dalam pasta.

6. Tambahkan Lebih Banyak Serat Untuk Memperlambat Pencernaan.

Cobalah mengkonsumsi lebih banyak makanan berserat tinggi dan karbohidrat kompleks, yang terdiri dari rantai gula sederhana yang lebih panjang. Contohnya termasuk kacang-kacangan, polong-polongan, banyak sayuran dan biji-bijian utuh.

Sayuran adalah cara terbaik untuk meningkatkan kandungan serat makanan.
Kacang-kacangan memiliki nilai GL dan dapat ditambahkan ke pasta untuk menyediakan serat dan protein. Idealnya, mengkonsumsi ini dalam jumlah kecil (sekitar 1/2 mangkuk sekaligus) untuk membantu pencernaan.
Kacang dan biji-bijian menyediakan serat dan lemak sehat. Cobalah kacang tanah, kacang kapri, biji labu, kacang almond, dan kacang walnut.

7. Fokus Pada Kepadatan Gizi Secara Keseluruhan

Untuk lebih melengkapi diet Anda dan meningkatkan asupan nutrisi Anda, ikuti tips berikut:

  • Mengkonsumsi buah segar saat Anda menginginkan permen. Beberapa buah seperti apel, stroberi, persik dan lain-lain termasuk dalam makanan dengan “karbohidrat sederhana” karena mengandung gula alami, jadi ini kadang-kadang disebut makanan GI, namun, mereka masih bisa menjadi bagian dari diet seimbang.
  • Makanan asam tampaknya membantu menurunkan GI makanan tertentu. Gunakan dressing berbahan dasar cuka pada pasta salad, cobalah cuka sari apel yang diminum dengan air, campurkan yoghurt yang difermentasi dengan sereal, dan tambahkan beberapa jus lemon pada pasta atau sayuran.
  • Produk olahan fermentasi (lemak penuh) adalah sumber probiotik, lemak, dan protein yang baik. Pilih yogurt tawar, tanpa pemanis, susu mentah dan keju buatan tradisional (pilih organik, tua dan mentah bila memungkinkan).

Final: Apakah Pasta Sehat atau Pasta Penggemukan?

Apakah pasta sehat? Meta analisis tahun 2018 dilakukan untuk menemukan jawabannya dan untuk mengetahui bahwa orang dewasa yang mengkonsumsi pasta sebagai bagian dari diet glikemik rendah tidak menambah berat badan, tetapi sebenarnya kehilangan sejumlah kecil berat badan dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi diet glikemik yang lebih tinggi.

Apakah Pasta Sehat jika Anda sedang diet? Pasta mungkin tidak berkontribusi terhadap penambahan berat badan, dan mungkin benar-benar mendukung penurunan berat badan saat dimasukkan ke dalam keseluruhan diet rendah glikemik (GI). Diet GI rendah termasuk banyak mengkonsumsi sayuran, lemak dan protein sehat, dan sedikit mengkonsumsi makanan dengan tambahan gula dan biji-bijian yang diproses.

Apakah pasta sehat? Pasta mungkin masih menggemukkan jika Anda memengkonsumsinya terlalu banyak, tidak menambahkan sayuran apa pun yang mengisi dan menutupinya dengan saus berat. Pasta juga mengandung gluten, yang bisa jadi sulit diproses di dalam pencernaan.

Beberapa tips untuk membuat pasta lebih sehat dan mengkonsumsi GI rendah meliputi:

  • Memilih gandum utuh
  • Jangan masak pasta terlalu matang
  • Perhatikan ukuran porsi Anda
  • Tambahkan sayuran
  • Pilih pasta dengan lemak dan protein
  • Mengkonsumsi lebih banyak serat
  • Fokus pada keseluruhan kepadatan nutrisi dari diet Anda

Apakah pasta sehat? Semuanya tergantung pada cara mengkonsumsinya, jika Anda mengkonsumsinya tanpa campuran bahan pendukung lainnya atau bahkan menambahkan beberapa jenis makanan lain yang tinggi kalori tentu pasta tidak akan sehat bagi Anda.

Komentar

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

News Feed